Рацион питания - важнейший элемент для многих спортсменов и людей, заботящихся о своем здоровье.

Пищевая пирамида способствует организации правильного питания при интенсивных тренировках или построению мускулатуры. Составлять рацион следует в зависимости от ценности разнообразных продуктов и сбалансированности питания. Графически пищевая пирамида разработана диетологами и является совокупностью правил, соответствующих сбалансированному питанию. Руководствуясь этими правилами, можно составить индивидуальную продуктовую корзину.

В основании пирамиды располагаются продукты из нашего ежедневного рациона, на её вершине – продукты, от которых следует отказаться. Пирамида становится незаменимым подспорьем для людей, занимающихся спортом. В соответствии с ее правилами при построении своего рациона можно добиваться существенных успехов в спорте. Рассмотрим ступени пищевой пирамиды подробнее и ознакомимся с группами продуктов, которые в нее входят:

1 ступень

В основании пирамиды находятся три группы продуктов, без которых невозможно представить ежедневно нормальный рацион питания. Речь идет об:

1. Овощах плюс фруктах, содержащих много клетчатки, способствующей замедлению усвоения пищи. Благодаря употреблению овощей обеспечивается переваривание белка.

2. Растительных ненасыщенных жирах: от кукурузного до подсолнечного, от рапсового до льняного, от оливкового до конопляного масла. Жиры необходимы для ускорения мышечного восстановления, связанного с интенсивным тренингом, снижения уровня холестерина.

3. Цельнозерновых продуктах, относящихся к сложным углеводам. Группа представлена хлебом из муки грубого помола, макаронами, крупами, нешлифованным рисом. Данная группа отличается минимальным содержанием сахара, необходима для обеспечения питательными веществами.

2 ступень

Состоит из белковосодержащих продуктов, обладающих растительным плюс животным происхождением:

1. Растительных: от семечек до орехов, от бобовых до чечевицы, от фасоли до нута и грибов. Растительные продукты богаты протеином и большим количеством клетчатки. Употребление растительной пищи оказывает благотворное влияние на функции кишечника. Эти достоинства признаются многими программами, связанными с похудением.

2. Животных: от мяса до рыбы, от птицы до морепродуктов, от яиц до курицы. Они богаты содержанием всех необходимых аминокислот.

3 ступень

Состоит из молока в сочетании со следующими продуктами: от кефира до творога, от сыра до простокваши. Данные продукты обогащены витаминами плюс микроэлементами, полноценным содержанием животных белков. В связи с непереносимостью лактозы вместо обычного молока рекомендуется употребление соевого либо миндального.

Верхушка

Состоит из нуждающихся в сокращении до минимума продуктов. Они представлены:

· от животных жиров до простых углеводов;

· от сладостей до выпечки;

· от алкогольной продукции до употребления картофеля, содержащего чересчур много крахмала.

4 ступень пирамиды составляют продукты, которые следует ограничивать. Каждая группа может условно состоять из отдельных порций.

Основные группы продуктов и рекомендуемые количества их употребления

Кроме следования принципам пищевой пирамиды для составления сбалансированного и правильного рациона питания нужно также учитывать:

· ежедневный уровень физических нагрузок;

· достаточность потребления жидкости;

· мониторинг массы тела.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Материал подготовил врач по общей гигиене Денис Злобин.

По материалам интернет-ресурсов crossfit.ru; velnesportal.ru.